上下坡可說是跑者又愛又恨的大魔王：又喘又累，卻是最天然的肌力訓練，同時最容易凸顯自己在跑步上的弱點。這次 UA 鬥陣跑團的台中班（延伸閱讀：【課程】UA 鬥陣跑團進攻中台灣 高強度山坡跑向你下戰帖！），總教練 Jason 利用身體 Nature 的核心概念，為我們帶來不同的觀念及訓練方式，順應人體本能，啟發身體力量，讓跑步更輕鬆，遇到上下坡再也不害怕，能夠跑得更強、更遠也更快！現在讓我們就一起來回顧鬥陣跑團首次進攻中台灣的精實課程與挑戰！Let's Run With Fight！

Run With Fight UA 鬥陣跑團首度前往中台灣（圖片來源：運動筆記）

Lesson 1：正確跑姿征服天下－科學跑法

第一堂課一開始，教練便帶著大家做獨特的關節操暖身，關節操動作與一般常見的熱身動作不同，透過打開全身關節，來為主課表暖身，關節操不單單只是身體關節活動，更需要專注力穩定身體做到暖身動作，來刺激關節的活動力，這樣新穎的訓練也引發學員陣陣驚呼。

獨特的關節操 （圖片來源：運動筆記）

為了講述正確跑姿，教練以自然落下的身體本能－前腳掌著地的概念，引導學員跑步前腳掌著地穩定的重心，依彈性站姿為基礎，利用跳躍體驗身體的彈性及前腳掌著地的位置，並運用 90-90 呼吸練習，學會體會腹內壓，感受身體核心的出力，以訓練跑步所需的核心穩定。

教練示範後，帶著全體學員一同操作（圖片來源：運動筆記）

90-90 呼吸練習（圖片來源：運動筆記）

對於過去少有用全身在跑步的自己，這堂課也讓我更能感知到身體的力量，以最自然的方式帶動，更有經濟效益地來驅動身體本能，體會到輕鬆省力地跑步，別急著衝，先把刀磨利，才能比別人擁有更強勁的續航力。

Lesson 2：打造筋肉人－坡度肌力訓練

今天主軸放在動態核心驅動以及跑者肌力訓練，教練先透過一連串訓練動作，讓大家感受到身體核心穩定力量及跑步重心位置，方能驅動身體力量，加強快速收腿、自然落下概念。

訓練過程中兩人一組互動，時而做一些看似滑稽，但卻受用無窮的動作，一連串訓練下來，不只啟發對身體的感知，也讓原本不熟悉的團員開始活絡起來，感受到彼此堅定、一起為跑步奮戰的情誼。

學員互動訓練，強化彼此間的團隊情感（圖片來源：運動筆記）

而後由老王教練帶領大家肌力正確姿勢運用，鍛鍊跑步時會用到的肌群，雖然都是常見的鍛鍊動作，但藉由教練細解釋，了解每一項深蹲、棒式、橋式等動作，對於跑步時最重要的核心肌群、下肢肌群以及身體穩定度的息息相關，也讓我們更能理解到跑步時該專注的身體部位以及力量。 

  老王教練示範肌力動作（圖片來源：運動筆記）

Challenge 1：秋季田野風糾團LSD挑戰   

這場 LSD 挑戰的前一天，氣溫驟降，颳風下雨，原本期待活動會因風雨延期可以窩在暖暖的被窩裡度過美好的假日，但主辦單位卻告知風雨無阻，隔天凌晨還是硬著頭皮帶著豁出去的心情早早抵達集合地點。

風雨無阻的潭雅 LSD 挑戰（圖片來源：運動筆記）

熱身時，雨勢開始加大，但還是澆不熄大家的熱情，此次 LSD 挑戰採隨機抽籤四人一組，組員實力不一，整段路程必須互相照顧跑完全程，起初與互不相識的夥伴跑有些許尷尬，但一路上互相關心、互相激勵，為了配合組員速度而調整自己的配速，一起在冷冽風雨完成 12K。

一起完成 LSD 挑戰的組員，從一開始的互不相識，到一起奮戰到底的夥伴（圖片來源：運動筆記）

平常總是自我訓練、一個人孤僻的跑 LSD，既無趣又考驗自己的耐心，一群人一起跑長距離，並沒有人因為天氣不好而有任何的抱怨，反而精神奕奕、無懼風雨的一路向前，考驗永不放棄的毅力，轉眼間就抵達折返點，一晃眼就跑完全程，不為成績、只為戰勝惡劣天氣，完成長距離挑戰活動，在風雨中激發自己更強的戰鬥力。

藉由潭雅神腳踏車道的地形，結合平路與上下小坡的地理優勢，教練也一路來回從旁協助提醒學員如何運用前兩堂上課內容技巧，來面對這次的挑戰。

Lesson 3：征服魔鬼坡-坡度進階訓練

課程移師東海大學校園，著眼於利用校園內的坡度起伏，對於課程技巧作出最好的詮釋。一開始教練帶領大家利用階梯模擬上下坡身體重心位置轉移，著重於收腿速度，並區分跑上下坡及平路的步頻差別。

有了跑坡的基本概念後，糨糊教練帶領大家環跑東海大學傑人盃比賽路線，實戰操作上下坡練習，一邊講解技巧運用，一邊善用地形優勢：在跑上坡中尋找下坡，在下坡中順應地形自然向下，打破一般跑上下坡的迷思，也讓我們對於跑上下坡不再畏懼。

於階梯模擬上坡收腿及重心轉移（圖片來源：運動筆記）

糨糊教練講解上坡中尋找下坡的概念（圖片來源：運動筆記）

Lesson 4：速度質量大躍進－跑姿再進化

跑步不僅僅是肌力與心肺的綜合體，此次課程教練運用繩梯、小跨欄及圓盤等道具訓練身體的質量：敏捷與反應。訓練操作時，必須用心傾聽身體的聲音及利用身體的本能去帶動重心轉換，如果一猶豫只關注於動作是否正確，很快就會自亂陣腳。而這樣的反應及敏捷不只應用在跑步，與日常生活的一舉一動更是息息相關。

利用繩梯訓練考驗身體的敏捷度及專注力（圖片來源：運動筆記）

課程後半段分組進行接龍跑，過程中不只是跑步而已，教練更希望我們能專注於收腿及身體重心轉換，帶動身體的爆發力，進而提升跑步速度。

分組接龍跑（圖片來源：運動筆記）

Challenge 2：硬漢上下坡週末 LSD 挑戰

初冬的清晨六點，帶點些許寒意，卻能聽見團員們彼此有精神的噓寒問暖，起跑前熱身溫暖的太陽緩緩升起，比起上回潭雅神冷冽風雨中的 LSD 挑戰，今天的結業挑戰更多了份溫馨不捨的氣氛，心之芳庭是中部地區著名的約會聖地，從來不曾想過能用雙腳到達，路途中具有挑戰性的上坡，正是前幾堂訓練課程實戰運用的絕佳時機。

起跑前關節操暖身（圖片來源：運動筆記）

熱身團跑往心之芳庭售票口，一路上團員們相互照應，留意彼此安全，而後便在一段連綿上坡上開始了競爭激烈的個人挑戰賽，不只自我耐力考驗，更是與團員間相互砥礪切磋，一起邁向心之芳庭幸福的聖地。

糨糊教練帶領起跑（圖片來源：運動筆記）

跑坡個人挑戰賽,團員間互相激勵（圖片來源：運動筆記）

回程途經蜿蜒鄉間下坡小路，瞬間轉換拉高步頻，運用身體自然落下力量，一長串兩三公里的下坡，絲毫沒有感覺到膝蓋有太大的負擔，於精巧可愛的逢甲國小稍作停留休息後便一路往下回程，回到集合點，完美收操為台中鬥陣跑團畫下完美的句點。

台中鬥陣跑團畫下完美句點（圖片來源：運動筆記）

「工欲善其身 必先利其器」，在這次訓練課程中，主要著重於質不在量，砍掉重練我們對跑步懵懂的概念，從最基本的跑姿技巧開始著墨，一個個步驟操作，提升每個團員在跑步中的經濟效益，讓團員在跑步上更具有戰鬥力。

經過一連串訓練課程及 LSD 挑戰，雖然每堂課的重點看似不同，但所傳達的觀念卻息息相關，教練一再提醒跑者所需的技術、肌力、體能不可能在短短上完六堂課時間把每樣皆吸收並達到訓練目的，還是需要靠平常自主訓練。經過此次中台灣 UA 鬥陣跑團課程的洗禮，讓我們更理解平時自主訓練的方向，跑步遇到不同的地形還是突發狀況，如何轉換技巧或狀況排除，謝謝UA鬥陣跑團主辦單位的用心，針對跑者最畏懼的上下坡細膩的規劃一連串課程，讓每位參與的團員達成「更快、更遠、更強」的目標。

在台中跑團結束後，UA 鬥陣跑團將前進高雄，預計近期開放報名，更多最新 UA 鬥陣跑團資訊，立刻加入 RUN WITH FIGHT UA 鬥陣跑團，或是加入 UA Running 粉絲團，接收最新資訊。

以上內容由 Under Armour 贊助刊出。

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